逸致點燈

我的公路車訓練心得，希望能爬到250左右。

先用能力(不是車齡)分成四個階段吧，新手、愛好者、半桶師、老屁屁

新手入門：

只有10%的人會一直在新手村裡玩耍

選車只要選看的順眼的，喜歡的就好，換車是必經的過程!

現在是碟煞滿街跑的時代，進階車種記得要選碟煞囉。

買新車?二手車?新輪組?二手輪組?一切都是預算先決，有多少錢做多少事，

通常二手的CP值是一定比較高的

進步的方向最好是，腿力>輪組>車架，腿才是一切的根本。

愛好者：FTP170上下，推力比2.5上下

這裡的人口是70%，大部份人會停留的地方

騎車一段時間了，網路上的資料看多了，可能換換病開始發作了

座墊，換來換去一定會找到合適的，貴的不一定合適哦

變速等級105及同等套件就很不錯了，有能力當然往上買入

輪組，40-50板高的輪子出勤率最高

簍空偷輕的練條少用為妙，災情不少

後導輪加大，錢多就上吧，多沒幾W的

以上為器材，都是預算先決。所有投資裡，CP值最高的是輪組及座墊

假日來個100K，參加挑戰賽，爬個宇老、五分山、神山、北大武之類，都OK

走到東邊喝咖啡，來去西邊吃香腸，健康、交友導向

久久會來一發大的武嶺、北高、西雙塔之類的玩玩

半桶師：FTP200-240，推力比3-3.5左右

想進入這裡的朋友，對單車已很熱血了，沒事就會去擼台子

又或是說，不打台是很難進入這一區的

有個西進武嶺破4?、3.5?，東進武嶺破6?之類的夢想

此區人口是15%，不容易找到一起練車的車友

又或是說有的人推力比高，有的人FTP高

每週至少打二次台子，每次1小時起跳是合情合理的事

不含外騎，訓練量在3~6小時之間，每週沒騎到車身體就會不舒服

上表是要明白訓練強度大約要做到那個區間

也必需要記錄自已的運動時間，強度出來，好讓自已盡量有效率的訓練

先來講一開始沒有功率訓練台時，我用一般訓練台的心得吧!

一般訓練台：從心率下手

一開始先從65%維持二小時，一路進化到82%維持二小時

過程中，依照當日的身體情況減量成一小時或是穿插閾值一小時

當耐力-82%，維持二小時達成後，開始做

1.熱身10分鐘後，無氧-2分鐘，耐力-3分鐘，10組，緩和10分鐘。

2.熱身10分鐘後，閾值-10分鐘，耐力-10分鐘，3組，緩和10分鐘。

做完還有能力就踩Z2或Z3補滿到2小時吧。

當82%練到打三小時時，武嶺的成績會大大大大的進步哦!

這樣搞一段時間後，你會發現進步越來越慢了

去買功率台或是功率計吧，一般訓練台已無法滿足你了

加重齒比去增加腿的負擔，進而去增加訓練強度

但是不容易拿捏強度的高低

不是不行，但是練起來不太確實..........

智能訓練台：從功率下手，FTP先給他測下去就對了

Zwift、ROUVY、WhiizU、Onelap，後二個軟體是免費的

再來你會發現，心率是一回事，功率又是另一回事

心率可以用迴轉速拉高，但是功率訓練是訓練台自動調整的

190W的80RPM跟90RPM所得到的心率是不一樣的

1. HIIT：熱身10分鐘後，80%-2分鐘，130%-1分鐘，10組，緩和10分鐘。

2.閾值：熱身10分鐘後，100%-20分鐘，2組，組間50%10分鐘，緩和10分鐘。

3. SST：熱身10分鐘後，95%-5分鐘，88%5分鐘，4組，緩和10分鐘。

4.Z3，1-2小時

5.Z2，1-2小時

2-5菜單，軟體內都有，每日依照體感去調整跟組合，也可以單一項做

可以2+5、2+3、4+5都行，2+3很硬要小心，總之就是不要OT囉

組合也有分二種，一種是休息一下再做，一種是直接二張合併成一張做

合併的，因為腳都沒停過，所以很虐哦!!!

第1項，一個月來個1-2次就夠了，至少一次，讓外騎時做出最大輸出

每個月調整一次FTP或是重新測一次FTP，這樣才會進步

多花時間在3及4上面進步會比較快

但是每個月要留一週減量訓練或連續四天完全停止運動避免OT

而Z2就是打底，練車就像堆沙

由下往上，再下再上，反覆上上下下的操作，就會越堆越高

當上不去的時候，就是應該下來了

個人認為北高、雙塔就是練Z2的好時機

推力比對爬山很重要，但平路、丘陵FTP更重要

通常來講體重越重，FTP越高

在絕對的力量面前，推力比成了浮雲阿……

老屁屁：FTP250以上，推力比4以上

此區人口是4%，每週不含外騎，訓練量在8~12小時

分組前10名也是家常便飯

神人與半神人的集中地、已超出本人認知能力………………..

最後的1%都是頂級運動員哦!